Protocole FODMAPs
Qu’est-ce que les FODMAPs ?
Les FODMAPs sont des glucides (sucres) à chaines courtes, certains glucides mais pas tous, qui sont peu ou pas digérés dans l’intestin grêle et qui, une fois dans le colon, sont utilisés comme nutriments par les bactéries du colon (le microbiote). Ils produisent alors des gaz lors de la fermentation.
Ces glucides non digérés peuvent aussi arriver tels quels dans l’intestin et faire un appel d’eau, ce qui provoque des diarrhées (dites osmotiques).
Elles peuvent aussi s’accumuler dans l’intestin et provoque de la constipation.
Chaque personne aura des symptômes qui lui seront propres en fonction de sa sensibilité.
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FODMAPs est un terme anglais qui signifie :
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F : Fermentescibles : qui sont dégradés par la flore colique en produisant de la fermentation
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O : Oligosaccharides : les Fructo-oligosaccharides FOS ou Fructanes et les Galacto-oligosaccharides GOS ou Galactanes
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D : Disaccharide : le lactose
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M : Monosaccharide : le fructose
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A : And : et
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Ps : Polyols : dérivés des sucres en -ol comme le mannitol, le sorbitol, le xylitol, le maltitol… (et comme il y a différents types de polyols d’où le « s » final).
Le centre de recherche par la Monash University de Melbourne en Australie démontre que ce qui est le plus efficace est d'adopter une alimentation pauvre en FODMAPs car elle permet de soulager les symptômes de 75 à 85 % des personnes souffrant de SII.
La monash University est la référence car ce sont les premiers à avoir fait le lien entre les FODMAPs dans l'alimentation et les troubles intestinaux du au SII.
C'est d'ailleurs eux qui leur ont donné le nom « FODMAPs ».
Elle fait continuellement des analyses d'aliments dans leur laboratoire pour y détecter la présence et mesurer la quantité de chaque type FODMAPs. Les mises à jour sont régulièrement présentées su leur site internet et leur application.
Quelles sont les 3 phases ?
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Lorsque vous adoptez une alimentation pauvre en FODMAP, afin d’améliorer votre confort digestif, vous n’allez pas devoir éliminer les aliments ayant des taux moyens et élevés en FODMAP toute votre vie. Vous allez passer par 3 différentes phases :
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1ère phase : l’éviction totale avec consommation exclusive des aliments pauvres en FODMAP (environ 4 à 6 semaines).
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2ème phase : les tests de réintroduction progressive. Chaque famille de FODMAPs va être testée, l’une après l’autre, avec tous les aliments à teneur moyenne et riche en FODMAPs. Cela permettra de savoir s’ils peuvent être définitivement réintroduit et à quelle quantité ou s’il faut les supprimer en attendant un nouveau test de réintroduction ultérieur (environ 4 à 8 semaines).
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3ème phase : dite « de croisière », définitive, où vous connaissez les aliments qui vous causent des troubles digestifs pour les supprimer ou les limiter. Donc vous pouvez consommer les autres aliments riches en FODMAP que vous savez que vous tolérez. C’est durant cette période que vous pourrez à nouveau tester, une fois de temps en temps, les aliments mal tolérés pour voir si les choses ont changé.
NB : Chaque personne réagit différemment en fonction du type de FODMAP consommé, la sensibilité à un même FODMAP peut varier d’une personne à l’autre.
Il est important de préciser qu'il ne faudra pas suivre cette alimentation pauvre en FODMAPs toute votre vie mais suivre ces étapes très précises pendant un certain temps afin de vous libérer de vos troubles intestinaux et symptômes sur du long terme.
Suivre une alimentation pauvre en FODMAPs toute votre vie car serait délétère pour votre colon et votre santé car ils sont considérés comme prébiotiques, donc alimentent et diversifient votre microbiote.
Nous parlons d'alimentation pauvre en fodmaps et non pas d'un régime.
Nous parlons d'alimentation pauvre en FODMAPs, il serait faux de dire une alimentation sans FODMAPs car il est impossible de les éliminer totalement.
Le but final est d’adapter les quantités à votre tolérance.
Mais avant de commencer…
Comme vous pouvez le constater, ce protocole peut-être plus ou moins long. Pourquoi ?
Parce que votre sensibilité et votre appréhension durant la réintroduction sont différentes. C'est pour cela que chacun vivra les étapes de l'alimentation pauvre en FODMAPs d’une manière différente et devra s'adapter à son propre ressenti.
Mais pour optimiser vos chances de succès, il faut avant tout « être préparé » et avoir une « vision positive » du protocole !
Je vous propose donc une pré-phase ou « phase de préparation », cela consiste à :
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Vous familiarisez avec les aliments que vous pourrez consommer (et la liste est variée !).
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Positiver et vous préparez à vous régaler avec ces aliments.
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Etablir les alternatives : par quoi et comment remplacer les aliments riches en FODMAPs que vous consommez.
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Envisager les situations particulières : sorties, invitations, restaurant…
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Préparer vos listes de courses et vos recettes (adaptation des recettes utilisées et nouvelles recettes !).
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Vos meilleures chances de succès sont la motivation et la préparation !
Et après…
Lors de la 3ème phase, vos intestins étant moins inflammés, moins sensibles, moins douloureux… au quotidien, vous serez dans d'excellentes conditions pour « re-tester » (de temps en temps) les aliments que vous ne tolériez pas lors de la 2ème phase, ou d’augmenter certains aliments tolérés en petite quantité.
Les recherches avancent, la science progresse et la Monash University poursuit ses recherches. Vous aurez donc besoin d'en connaitre les résultats, par des recherches personnelles ou en demandant aux professionnels de santé.